Ezt a gyakorlatot végezd, ha robbanékony akarsz lenni!

A legtöbb sportoló számára elengedhetetlen a robbanékonyság, ezért sem hiányozhat az erőnléti edzésükből a power clean gyakorlat. A clean ezen formája az olimpiai súlyemelésben gyökerezik és bár önmagában versenyszámként nem szerepel, az edzésprogramok szerves része.

A kiindulóhelyzet lényegében megegyezik a felhúzás alaphelyzetével, azzal a fontos kitétellel, hogy nem használhatunk vegyes fogást, illetve a szumó-felhúzás sem alkalmazható. A súly megindítása előtt nagyon fontos, hogy a törzsizmok már feszülés alatt legyenek, de a farizmok és a combizmok előfeszítése is ajánlott. Hasznos tipp, hogy a széles hátizom megfeszítésével még nagyobb stabilitást tudunk elérni.

A kivitelezés során fontos, hogy a rúd útja közel legyen a testhez, mivel a felhúzás tetején csípőből meg kell lökni a súlyt. A lehető legnagyobb erő a tripla extenzióval fejthető ki, ami azt jelenti, hogy a boka plantárflexióban, a térdek és a csípő pedig teljes extenzióban vannak. Ebben a pillanatban a felső test erejével is húzzuk a súlyt, leginkább a trapéz izom felső részével. Amikor a rúd a legmagasabb helyzetében van, lendületesen beugrunk alá, mellkasra vesszük és kiállunk vele anélkül, hogy párhuzamos alá guggolnánk. A power clean és a clean squat között a különbség, hogy utóbbinál párhuzamosnál mélyebb guggolást is végrehajtunk a súllyal mellkasra vétel után.

A leírás elég összetettnek hangzik, a gyakorlatban viszont ennyire egyszerű a power clean: